Técnica Alexander

Cómo lograr un descanso instantáneo para tu espalda

por Pablo Buniak (*)


La posición de descanso activo

La columna vertebral

La columna vertebral constituye el pilar más importante de nuestro cuerpo y en nuestra posición  para estar erguidos. Da sostén a nuestro tronco y protege a la médula espinal y al bulbo raquídeo, los dos principales elementos del sistema nervioso central.

El cráneo se apoya en la primera vértebra de la columna, y ésta se extiende pasando por el cuello y espalda, hasta llegar a la pelvis, a la que da soporte. La columna de un adulto mide aproximadamente 70 cm de largo.

La columna comprende 5 zonas o regiones: la cervical, torácica, lumbar, sacra y coxígea. Cada una con características propias y conformada por vértebras.

Existen curvas en la columna que corresponden a las distintas regiones de la misma. La función de estas curvas es reforzar toda la estructura para soportar el peso y actuar como muelle y amortiguar cualquier sacudida a los órganos internos. A veces estas curvas se rigidizan o rectifican y otras, por el contrario, se pronuncian más. Cualquiera de las dos posibilidades significará para la columna el perder algunas de sus propiedades, es decir que no soportará el peso y los órganos de una manera eficaz.

Los discos intervertebrales son las almohadillas cartilaginosas que separan y amortiguan a las vértebras, permitiendo sus ligeros movimientos y manteniéndolas unidas.

Tensión y dolor de espalda

El origen de muchos dolores de espalda proviene, en la mayoría de los casos, de trastornos mecánicos generados por un mal uso que se hace del cuerpo.

El estrés al que estamos expuestos, también colabora en generar dolor al tensar la musculatura de los hombros y espalda, y produciendo efectos indirectos en la estructura ósea. Muchas veces la presión en la columna es tal que la separación entre cada vértebra se hace menor, generando que los discos se compriman y que los nervios puedan quedar atrapados, lo que se conoce con el nombre de “hernia”.

La posición de descanso activo

En la Técnica Alexander, además del trabajo constante que es observar el uso que hacemos de nuestro cuerpo en cada situación de la vida, existe una posición que comprende muchos beneficios para la columna y nuestro funcionamiento general.

La postura se denomina, posición de descanso o reposo activo, o posición de descanso constructivo, y más científicamente: posición semi-supina.

Indicaciones

La posición es muy simple, se trata de recostarse en el piso, sobre un tapete o alfombra, con la cabeza apoyada sobre unos libros y las rodillas flexionadas con los pies apoyados en el piso, y las manos descansando en el abdomen.

La altura de los libros debe ser la suficiente para permitir que la cabeza quede alineada con la columna. Cuando hay más altura de libros de la necesaria, es posible que sintamos la garganta comprimida por el efecto de la cabeza demasiado elevada. Cuando la altura de los libros es menor a la ideal sentiremos la cabeza echada hacia atrás y una compresión en la parte trasera del cuello. La altura aproximada de los libros es entre unos 2,5 y 6 cm. Depende de cada caso en particular. Una pauta que puede ayudarnos a saber si la altura de los libros es la correcta es no tener ninguna interferencia al tragar o respirar.

La cabeza apoya en los libros en la parte más saliente del cráneo, el occipucio, es decir que el cuello permanece libre, sin libros debajo. De esta manera el cuello se convierte en un puente entre el torso que está apoyado en el piso, y la cabeza apoyada en los libros. Los libros deben ser de un material no demasiado duro, ya que podría generarnos cierta molestia. Es preferible utilizar libros de tapa blanda o una toalla sobre los mismos.

Las plantas de los pies deben estar en pleno contacto con el piso, separados entre sí a la altura de la cadera y las rodillas deben estar dirigidas hacia el techo. La idea es sostener las rodillas en alto sin que esto genere tensión en las piernas, es por eso que llevar los pies más cerca de la pelvis puede darnos un mejor apoyo sin hacer demasiado esfuerzo con los muslos. Si las piernas se caen hacia adentro es conveniente acercar los pies entre sí, y si las piernas caen hacia afuera pruebe separando los pies.

Las manos pueden ir apoyadas en las ingles, en el abdomen en incluso en las costillas inferiores. Este apoyo de las manos hace los hombros se suelten más hacia el suelo.

Los ojos deben permanecer abiertos ya que lo que buscamos es un descanso consciente de toda la musculatura de nuestro cuerpo, y cerrar los ojos puede ocasionar que nos quedemos dormidos. Por otro lado el estar conscientes y alertas en esta posición nos ayuda a entrenarnos en el hábito de estar más atentos a lo que ocurre dentro nuestro y al mismo tiempo a ampliar nuestra consciencia hacia los ruidos del exterior, las imágenes del cuarto en el que estamos, etc.

Durante el tiempo que estés descansando en el piso es probable que tu mente quiera irse a todos lados, pensar en lo que tienes que hacer al rato, o preocupaciones sobre el futuro o la última discusión que tuviste. Por eso es importante que comiences a entrenar tu mente en este trabajo en el que se busca activar al pensamiento y dirigirlo. Para ello piensa en tu cuello liberando tensión y permitiendo que tu cabeza suelte peso a los libros. Piensa la dirección de las rodillas al techo, así como también la distancia entre tus codos, los hombros descargando peso al piso, los pies arraigados al suelo y la cadera descansando lejos de la cabeza. Puedes hacer este escaneo varias veces en lo que vas percibiendo los beneficios de la postura.

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Beneficios

Es esta una postura en la que realmente no tenemos que hacer ningún esfuerzo. La gravedad actuando a nuestro favor nos ayuda a que toda la musculatura que rodea la columna pueda soltarse hacia el piso. Por eso es bueno imaginar como la espalda va “derritiéndose” hacia el piso, con cada minuto que pasa.

Practicar esta posición entre 15 y 20 minutos diarios nos aporta muchos beneficios.

Al soltarse los músculos de la espalda la columna comienza a liberarse de esta tensión y en consecuencia las vértebras comienzan a separarse entre sí. Los discos vertebrales de este modos se ven beneficiados por menos presión por parte de las vértebras.

El beneficio más inmediato es una maravillosa sensación de descanso en toda nuestra estructura. La respiración se hace más lenta y profunda al tiempo que comenzamos a profundizar más y más en esta idea de liberación muscular. La tensión acumulada en hombros, espalda alta y en la zona lumbar también encuentra un enorme alivio.

Me gustaría que probaras esta posición y me comentaras cómo te está yendo con ella. Puedes dejar tu comentario en la parte inferior del post, o simplemente escribirme contándome tus dudas y logros a pablo@pablobuniak.com.

(*) Pablo Buniak es cantante y profesor de Técnica Alexander certificado por The Society of Teachers of the Alexander Technique, London, England.

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