15 Nov 6 Claves para amigarte con la ansiedad escénica por Pablo Buniak
- Entendiendo a la ansiedad
- ¿Qué es el trac?
- Cómo se manifiesta la ansiedad en nuestro cuerpo
- El patrón de sobresalto
- Pasos para amigarte con la ansiedad escénica
- Hacia la liberación
- Bibliografía
Entendiendo a la ansiedad
Estás en bambalinas a punto de salir a tocar, escuchas al público que murmura acomodado ya en su butaca del teatro, el telón está cerrado y tú, detrás de él, sientes como el corazón se acelera, la boca se seca, las manos sudan y las piernas se aflojan. Tu principal deseo es salir corriendo de ese lugar, y te preguntas mientras van apagándose las luces de la sala, ¿por qué elegí hacer este trabajo? ¿por qué no me dediqué a un trabajo de oficina, más tranquilo y sin ninguna exposición que nos haga peligrar? Sin embargo, sabes a la perfección que no puedes huir. El teatro está lleno de gente que vino a escucharte tocar y no puedes decepcionarlo. El telón se abre y con él el salto al vacío.
Es probable que toda esta serie de pensamientos y manifestaciones físicas las hayas experimentado incluso varios días antes de la presentación. Vas percibiendo la cercanía de la fecha de la presentación y el miedo, aunque aún no paraliza, empieza a mostrar sus colmillos. Para cuando ya estás del otro lado del telón, a punto de comenzar, en tu cuerpo se han desatado, a causa de la ansiedad, una gran cantidad de reacciones químicas que te alteran y pueden llegar incluso a alterar la calidad de tu interpretación.
El miedo en ciertas situaciones de la vida, cumple una función de protección y si te ubicas en el hombre prehistórico que hace miles de años se enfrentaba al peligro de ser devorado por un león, entiendes por qué las opciones eran las de huir frente al peligro o luchar contra él. Era en esos momentos de pánico en los que la adrenalina y el cortisol se disparaban en su cuerpo y le permitían tomar una u otra decisión de manera instantánea.
En la actualidad, el mismo patrón de respuesta ante el peligro aparece cuando enfrentamos
amenazas que nada tienen que ver con poner en peligro nuestra vida. Conflictos relacionados
con nuestra profesión, ensayos, o presentaciones, ya son suficientes para que la
amígdala, una estructura con forma de almendra en nuestro cerebro, se encargue de alertar al
resto del cerebro de posibles amenazas y así activa una respuesta de miedo o ansiedad. Otra
parte de nuestro cerebro, llamada hipocampo, almacena los sucesos peligrosos en forma de
recuerdos. De esta manera, amígdala e hipocampo, son claves en el desarrollo de situaciones
de miedo, ansiedad y pánico.
Si bien el miedo es una herramienta que nos permite adaptarnos a las circunstancias y protegernos de los peligros, cuando perdemos el control de nuestros cuerpo, pensamiento y emociones, generamos una reacción de ansiedad desproporcionada en relación al peligro a afrontar, que llevada al extremo y sumada a la hiperactividad de la amígdala puede convertirse en fobia, el punto máximo de la escala del miedo.
¿qué es el trac?
En general se suele definir al trac como miedo escénico, es la respuesta inconsciente a un miedo irreal, que comprende un conjunto de sintomatología expresada mental y corporalmente al tener que hacer una presentación en público. Si bien enfrentarse a un público implica recibir una enorme estimulación para nuestro sistema psicofísico, en ocasiones el miedo puede ser patológico bloqueando al intérprete de una manera que no le permite expresar su total potencial en escena.
Si tuviste una experiencia escénica traumática, es posible que el miedo ya esté condicionado a aquél suceso del pasado, haciendo que elabores creencias que afecten en gran medida tu autoestima y tu desempeño. El ser permeables a las críticas negativas también puede ser un detonador del miedo escénico, sobre todo si somos demasiado autoexigentes o respondemos a un mandato familiar o social.
El trac se manifiesta a través de un enorme y variada sintomatología física como la sudoración excesiva, temblores, mareos, taquicardia, respiración entrecortada, ganas de ir al baño, tensión muscular excesiva, manos frías; a través de una sintomatología cognitiva manifestada en pensamientos del estilo “no voy a poder”, “me voy a equivocar”, sensación de culpabilidad o vergüenza, distracción y falta de concentración; y a través de síntomas conductuales, como por ejemplo repasar exageradamente un pasaje para evitar errores, no mirar al público, caminar de un lado al otro antes de salir a escena, etc.
El principal inconveniente de quien experimenta miedo escénico o trac es que al dar entidad de manera sostenida a los pensamientos de miedo que generan una respuesta física inmediata, se genera una vía de respuesta que confirma este mismo miedo, por lo que la consecuencia suele ser una constatación de los pensamientos de miedo iniciales.
En la música, el resultado del miedo escénico no controlado puede dar lugar a equivocaciones en la ejecución, pérdida de la atención, preocupación excesiva que hace que estemos más enfocados en el miedo que en la ejecución en sí, rigidez muscular que afecta directamente la manera de tocar, y un enorme peligro de perder el control de nuestro instrumento. En los cantantes, una respuesta al miedo escénico no controlado, puede llevar incluso a la pérdida absoluta de la voz de manera espontánea (trac vocal).
El patrón de sobresalto
Cuando se trata de responder hacia un peligro inminente, nuestro sistema opta por alguna de estas 3 variantes: luchar, escapar o congelarse (fight, fly, freeze). Cualquiera de estos tres diferentes tipos de respuesta involucra una reacción física en cadena incluyendo cambios en la tensión muscular, los niveles de adrenalina en la sangre, la circulación sanguínea, la respiración, la actividad de las glándulas sudoríparas, el sistema digestivo, etc.
Se refiere específicamente la respuesta o patrón de sobresalto a los cambios posturales y a la contracción muscular rápida, involuntaria de los músculos faciales, brazos, piernas, etc., provocada por un estímulo repentino e intenso como por ejemplo el sonido de una explosión. Esta respuesta de sobresalto tiene le finalidad de protección frente a un posible daño.
Si bien este patrón puede variar de persona a persona, se caracteriza por una contracción de los músculos del cuello, jalar la cabeza hacia atrás, acortamiento de la espalda, estrechamiento de la caja torácica y elevamiento de los hombros, bloqueo de la articulación de brazos y rodillas.
Esta sucesión de acontecimientos puede suceder en menos de un segundo, sin embargo, si el estímulo no es lo suficientemente fuerte para afectar a la totalidad del cuerpo, el reflejo de sobresalto afectará principalmente cuello y hombros.
Aunque toda la respuesta de sobresalto sucede al confrontar un peligro súbito, podemos
observar que la manera en que mucha gente se mueve es semejante a este patrón, como si el
efecto de tensión muscular en cuello y hombros sucediera sin siquiera estar expuestos a una
situación de peligro.
El principal problema que genera la respuesta inconsciente de sobresalto en situaciones que
no lo ameritan, y sobre todo de forma sostenida, es la clara interferencia que se crea en la
posibilidad de movimiento, respiración y en la posibilidad de pensar, sentir y actuar de una
forma saludable.
Es posible y muy común que, frente al miedo o ansiedad escénica, desarrollemos una
respuesta de sobresalto inconsciente que detone los efectos antes mencionados.
¿Qué tanta movilidad puedes tener en tus brazos al tocar tu instrumento si la musculatura de
tu cuello y espalda se encuentra contraída como causa de este hábito inconsciente resultante
del miedo mismo?¿Qué tan libre podrás cantar o tocar un instrumento de viento si tu
capacidad respiratoria se encuentra constreñida por esta misma causa?
6 Claves para superar tu miedo escénico
Sería prácticamente imposible, como artistas escénicos, enfrentar un escenario sin una dosis de miedo. Incluso, puedo afirmar que, el miedo natural a afrontar un teatro lleno o simplemente una situación de concierto cualquiera, puede ser estimulante y energizante.
Sin embargo, si crees que tu miedo natural suele transformarse en esta exacerbada sucesión de síntomas que afectan tu ejecución, te invito a poner en práctica estas claves que te ayudarán a tomar control de tu cuerpo y mente. Estas 6 claves están todas íntimamente relacionadas y verás que una es consecuencia y a la vez origen de la otra.
Aceptación
El primer y fundamental paso para superar los efectos del excesivo miedo escénico es la
aceptación. Aceptar no significa resignarse, sino simplemente desarrollar tu observador interno
para que sea testigo de los fenómenos fisiológicos y emocionales que están sucediendo
dentro tuyo.
Resistir tus síntomas puede llegar a ser la peor de las estrategias al tiempo que reforzará el
círculo vicioso de la ansiedad: preocupación-miedo-síntomas-ansiedad-preocupación-miedo-
síntomas-ansiedad, etc…
Debes poner en práctica la capacidad de observar los sucesos de tu mente y cuerpo, de modo
que tu conciencia se convierta en un testigo neutral.
Desde el momento en que decides comenzar a aceptar lo que te está sucediendo dejas de luchar contra lo que sientes. Permitirte sentir en el momento presente lo que estás experimentando desactiva en gran medida la reacción automática de resistencia.
Querer hacerlo bien
“No teman a los errores. No hay ninguno”, dice Miles Davis
Enfrentar un escenario desde la práctica musical siempre da lugar a que lo hagamos desde
una actitud de miedo al error, miedo a olvidarnos la letra de la canción, o equivocarnos en un
pasaje instrumental.
Un error puede ser una puerta de acceso a un gran aprendizaje, es una luz en tu camino. Puede orientarte hacia aquellos aspectos que necesitan atención dentro de tu práctica. No te aconsejo tomar el error como sinónimo del fracaso.
Así como en la ciencia, el error es un detonador de muchos descubrimientos que han cambiado al mundo, te propongo dirigir tu intención a relacionarte con tus errores de una forma amable, que te permita utilizar el error como vehículo creativo.
Más de una vez me ha pasado al estar cantando en público, olvidar la letra de una canción, y sin saber cómo, llego a inventar una nueva letra que reemplaza a la original, todo en fracción de milisegundos. Estos episodios, que al culminar el show son motivo de risas para mí, han servido para confiar en que la letra siempre llega a mí, y cuando no llega, la misma reacción de solucionar en tiempo real el problema hace que pueda salir victorioso de él sin que el público lo note.
Dejar de temer al error está estrechamente vinculado a confiar en nosotros mismos y en nuestra propia capacidad de exponernos frente a un público con nuestro arte.
No olvides jugar
En francés jouer significa tanto ejecutar un instrumento como jugar, del mismo modo en inglés
play se utiliza para las mismas dos acciones.
Si has visto niños jugar, seguramente observaste su capacidad de no-juicio, nada está bien ni
mal cuando jugamos. Todo es posible. La única meta es el disfrute.
Me pregunto si el hecho de tocar un instrumento o cantar no tendrán que ver con adoptar una actitud lúdica hacia nuestra práctica, permitiéndonos reír de nosotros mismos, reconocer nuestros errores, aceptar las equivocaciones y disfrutar del juego.
Si te tomas unos segundos para recordar cómo jugabas de niño, seguramente vendrán a tu mente imágenes de momentos en los que al jugar perdías toda noción de tiempo y espacio. Así jugamos cuando somos niños, no tenemos preocupación ni juicio por lo que estamos haciendo, y estamos tan inmersos en nuestro juego que el tiempo parece no transcurrir.
El psicólogo Mihalyi Csikszentmihalyi desarrolló la teoría del Flujo o La Zona describiendo este estado como aquél en el que estamos tan enfocados en una actividad, que orientamos toda nuestra energía a la tarea, dando espacio a que la mente creativa esté activa.
Lleva la atención a tu cuerpo
Así como la aceptación es un gran antídoto contra la resistencia que genera más miedo y ansiedad, tomar la decisión consciente de sumergirte en toda la información que tu cuerpo te está enviando puede ser también altamente beneficioso.
¿en qué parte de tu cuerpo estás percibiendo los principales efectos del miedo escénico? ¿tienes palpitaciones? ¿cómo sería observar en profundidad estas palpitaciones? ¿cómo es tu respiración? Sin intentar modificar tu respiración, observa cuál es su ritmo, su amplitud, su profundidad. ¿En qué medida percibes tensión en tu cuerpo? ¿qué músculos se encuentran contraídos? Obsérvalos de manera minuciosa, con la sola intención de profundizar en cada una de las sensaciones, sin ningún tipo de expectativa o deseo de lograr un fin.
Uno de los efectos inmediatos de llevar la atención a tu cuerpo y sensaciones es que así evitas el rumiar de tu mente, es decir la repetición de frases preocupantes que lo único que hacen es agudizar el círculo vicioso de la ansiedad. Es un modo muy efectivo de traer tu mente al momento presente, y no a los pensamientos fatalistas y anticipatorios que te generan miedo.
No te juzgues, ni escuches juicios.
Mucho dependerá de tu historia personal y tu relación con tu instrumento o con tu voz. Si te consideras una persona auto exigente es probable que reconozcas que llevas en ti un juez interno que está permanentemente poniendo en duda tu propia capacidad. También puede suceder que otorgues demasiado peso a la opinión de otros en relación a tu práctica musical, y del mismo modo en que una crítica positiva puede alentarte, una crítica negativa puede aniquilarte.
La realidad es que no podemos gustarle a todo el mundo, y mal que te pese y por tu bien, es
mejor que asimiles esta verdad.
En la medida en que creas más y más en ti y en tu capacidad de conectar con tus emociones
sin proponerte gustar o impresionar a los demás, estarás entregándote como artista de una
manera honesta que el público seguramente apreciará. Solo un contacto profundo con tu
propia emoción podrá generar emoción en los otros. De modo que deja a un lado todo tipo de
crítica y juicio, ya sean externos o internos.
Tírate al suelo antes de tu presentación
Una forma muy eficaz de calmar tu sistema nervioso, así como también soltar musculatura tensa a causa de la misma ansiedad, es practicar con regularidad la posición de descanso activo. Esta postura radica en recostarte sobre un tapete o colchoneta de yoga, con las rodillas flexionadas y la cabeza soportada por un par de libros blandos.
El solo hecho de permitir que tu cuerpo se suelte hacia el piso durante unos minutos, genera una gran liberación muscular al tiempo que permite que tu espalda pueda alargarse, mejorando en consecuencia tu respiración que se hace más pausada y libre.
Te recomiendo practicar con regularidad esta postura en la que no necesitas hacer nada sino dejar a tu cuerpo en total paz, sin interferirlo. Entre 10 y 20 minutos serán suficientes para que comiences a notar cambios. Por otro lado, si percibes que momentos antes de tu presentación escénica se disparan los síntomas de ansiedad, recostarte en esta posición detendrán en gran medida el malestar y permitirán que vuelvas a conectarte con tu cuerpo. Permite que en esta posición la gravedad haga su trabajo al liberar el peso de tu musculatura al piso.
Hacia la liberación
Los 6 pasos que te propongo son algunas opciones que sé que funcionan en todos los niveles
de ansiedad y miedo escénico, pero esto no quita que existan muchos otros caminos que
logren que tu miedo deje de paralizarte al tocar en público.
Lo importante es saber que nuestro miedo escénico es parte inherente a nuestra actividad
artística. No existe cantante o instrumentista que no lo sienta al salir a escena.
Está en nosotros saber tomar del miedo aquello que nos hace motivarnos para dar lo mejor en el escenario y confiar en nuestra propio potencial. Sin duda, lograr que tu mente permanezca en el momento presente al tiempo que te enfocas en tu intención de comunicar y expresarte marcarán la diferencia entre un miedo estimulante y otro paralizante.
BIBLIOGRAFÍA
Cester, A., 2013. El miedo escénico. [Teià, Barcelona]: Ma Non Troppo.
Cpae.net. 2021. Miedo escénico | CPAE. [online] Available at: <http://www.cpae.net/es/trac>
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Nachmanovich, S., 1990. Free play. Buenos Aires: Planeta.